loading image
 
ปิด / Close
 
 
Diet & Fitness

ไข 8 ความลับ ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ไข 8 ความลับ ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด
19 พฤษภาคม 2560
 

ขึ้นชื่อว่าเป็นการออกกำลังกาย หากทำเป็นประจำ และเลือกออกกำลังกายอย่างถูกวิธีในระยะเวลาที่เหมาะสม ย่อมส่งผลดีกับสุขภาพแน่นอนอยู่แล้ว แต่วันนี้เรามี 8 เคล็ดลับที่หากนำไปปฏิบัติในการออกกำลังกายรับรองว่าจะช่วยให้สุขภาพของคุณฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นได้อีก

จากหนังสือเรื่อง Fitter Faster เขียนโดย นักข่าว นักเขียน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ โรเบิร์ต เจ เดวิด สรุป เคล็ดลับ 8 ประการ ที่จะไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วย

1. อย่าลืม ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อป้องกัน การบาดเจ็บ โดยหลักการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง คือ ก่อนออกกำลังกาย ควรเริ่มวอร์มอัพร่างกาย จากนั้น จึงค่อยทำการยืดเหยียดอย่างต่อเนื่อง เช่น การแกว่งแขน แกว่งขา ซึ่งมีวัตถุประสงค์ชัดเจนเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดหลักๆและหลังออกกำลังกาย ก็ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดหลักที่ถูกต้อง โดยแต่ละท่าควรทำค้างไว้ไม่น้อยกว่า 20-30 วินาที โดยการยืดเหยียดหลังจากออกกำลังกายเสร็จ อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว แต่นั่นไม่ใช่ความเจ็บปวดที่น่ากังวลแต่อย่างใด

2. ควรออกกำลังกายตอนท้องว่าง เพราะนั่นช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายได้มากขึ้น นี่เป็นเหตุผลที่มีคำแนะนำให้ฝึกเต้นแอโรบิกในเวลาท้องว่างซึ่งเรียกว่า “fasted cardio,” เนื่องจากเมื่อคาร์โบไฮเดรตในร่างกายลดลง ระบบการเผาผลาญไขมันของร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากขึ้น กอปรกับเมื่อระดับอินซูลินในเลือดลดลง ก็จะยิ่งทำให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้มากขึ้นด้วย

3. ติดตามดูอัตราการเต้นของหัวใจตลอดการออกกำลังกาย ยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพและโรคประจำตัว ยิ่งต้องมอนิเตอร์อัตราการเต้นของหัวใจตลอดการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายโดยการตรวจสอบระดับความหนักหน่วงของการออกกำลังกายแบบง่ายๆ คือ ถ้าคุณยังสามารถพูดและร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้โดยยังหายใจได้ทัน คุณอาจเพิ่มความหนักหน่วงของการออกกำลังกายได้มากขึ้น เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นได้ แต่ถ้าสามารถพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ นั่นหมายความว่าระดับความหนักหน่วงของการออกกำลังกายยอมรับได้ในระดับปานกลาง (Moderate) ทว่า ถ้าคุณสามารถพูดได้เพียงเล็กน้อย เพราะหายใจไม่ทันหลังออกกำลังกายนั่นหมายความว่า การออกกำลังกายของคุณนั้นหนักหน่วงเกินไป ควรลดระดับเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่เหมาะสม ไม่ก่อให้เกิดอันตรายระหว่างการออกกำลังกาย

4. ความเชื่อว่าการถือดรัมเบลล์ หรือการใส่ชุดถ่วงน้ำหนักที่ข้อมือ ข้อเท้าแล้วออกกำลังกายไปด้วย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากขึ้น ดูจะไม่ใช่ความเชื่อที่ถูกต้องเสมอไป แม้ข้อดีคือการช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่มีการพิสูจน์แล้วว่า การใส่ชุดถ่วงน้ำหนักมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ ดังนั้น จึงมีงานวิจัยแนะนำให้เดินออกกำลังกายพร้อมถือไม้ 2 อันในมือซ้าย – ขวา เรียกว่า การเดินแบบนอร์ดิก (NORDIC WALKING EXERCISE) คือ การเดินร่วมกับการใช้อุปกรณ์ช่วยในการเดินชนิดพิเศษ 2 ชิ้น ต้นกำเนิดมาจากประเทศฟินแลนด์ โดยมีงานวิจัยยืนยันถึงประโยชน์ของการเดินแบบนี้ว่าเป็นการบริหารร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อส่วนท้อง เพราะอุปกรณ์นี้จะช่วยให้เดินได้เร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

5. เลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับสรีระของเท้าคุณ เพราะรองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่ง มักจะได้รับการออกแบบมาให้เหมาะสมกับขนาดและรูปแบบของเท้าที่แตกต่างกันไปอยู่แล้ว และหากคุณสามารถเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับรูปเท้าของคุณ มีความมั่นคง สมดุล ให้ความรู้สึกสบายเวลาสวมใส่ ทุกครั้งที่เคลื่อนไหวเท้าระหว่างวิ่ง นี่ย่อมช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างคุณวิ่งได้

6. พักดื่มน้ำทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำ ที่แนะนำเช่นนี้เพราะ ความกระหายน้ำ เป็นสัญญาณของร่างกายที่บอกว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ (dehydration) แต่แน่นอนว่าต้องไม่ใช่การดื่มน้ำบ่อยๆโดยไม่ได้กระหายน้ำเพราะถ้าคุณดื่มน้ำมากเกินไป ผลที่เกิดขึ้นคือระดับโซเดียมในร่างกายจะลดต่ำลง จนร่างกายเกิดภาวะที่เรียกว่าhyponatremia หรือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งถือว่าเป็นอันตราย เพราะหากมีค่าต่ำกว่า 125 mEq/L อาจส่งผลให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลว ตับล้มเหลว ไตล้มเหลว และเสียชีวิตได้ในที่สุด

7. กินอาหารหลังออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเติมพลังคืนกลับให้ร่างกาย มีงานวิจัยที่เก็บข้อมูลจากนักกีฬายืนยันแล้วว่า การดื่มนมช็อคโกแลตนับเป็นสุดยอดอาหารที่จะช่วยให้ร่างกายของนักกีฬาฟื้นฟูขึ้นได้ หลังจากเล่นกีฬามาหนักๆเพราะในนมมีปริมาณโปรตีนอยู่สูง ทว่า สำหรับคนทั่วไปที่ออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที ไม่จำเป็นต้องดื่มนมช็อคโกแลตหลังออกกำลังกายทุกวันก็ได้

8. มีงานวิจัยยืนยันแล้วว่า การมีเซ็กส์ก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ก่อให้เกิดผลเสีย ตราบใดที่ไม่ได้มีเซ็กส์ ควบคู่ไปกับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การเสพยาเสพติด หรือการนอนหลับไม่เพียงพอ ตรงกันข้าม การมีเซ็กส์ มีส่วนทำให้นักกีฬาเล่นกีฬาได้อย่างผ่อนคลายมากขึ้น

Source : time.com